Последствия малоподвижного образа жизни

Переход на дистанционный метод работы увеличил количество людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни. Свои коррективы внесла пандемия, которая ограничила возможность посещать спортивные клубы и бассейны, заниматься спортом. Это привело к активному росту заболеваний позвоночника, остеохондрозу, обострению хронических патологий. Проблема требует комплексного подхода к лечению, коррекции ежедневного режима, изменения в питании под контролем врачей.

Что такое гиподинамия 

Согласно исследованию австралийских ученых у людей, которые проводят в офисном кресле не менее 8 часов в день, риск преждевременной смерти возрастает на 15%. Это связано с нарушением работы внутренних органов и систем, замедлением естественного метаболизма, развитием скрытых хронических заболеваний. 

Современные реалии привели к резкому сокращению активности у среднестатистического человека. Люди практически не передвигаются пешком, не гуляют после работы, используют личный и общественный автотранспорт, лифты. Это приводит к гиподинамии – пониженной активности, которая запускает негативные изменения в работе внутренних органов и систем.

При гиподинамии суставы, кости и мышцы не получают необходимой ежедневной нагрузки. Это негативно влияет на работу всего организма, значительно возрастает нагрузка на позвоночник, постепенно развивается атрофия мышц, мышечно-скелетного аппарата. У человека нарушается работа нервной системы и головного мозга, возникают протрузии, межпозвоночные грыжи, ущемление нервных окончаний, снижается тонус кровеносных сосудов. 

Последствия сидячей работы 

Врачи Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) называют гиподинамию болезнью цивилизации. Проблема особенно актуальна у подростков и молодых людей, которые работают в офисе, много учатся, не выделяют время для физической активности.

Гиподинамия – не просто малоподвижный образ жизни. Проблема приводит к развитию заболеваний, способных привести к летальному исходу:

• на 10% увеличивает риск рака молочной железы, кишечника;
• на 6% повышает вероятность ишемической болезни сердца;
• на 7% поднимает риск диабета 2-го типа, развития метаболического синдрома.

Среднестатистического человеку, по рекомендации экспертов Всемирной организации здравоохранения, необходимо не менее 150 минут упражнений в умеренном темпе в неделю или 75 минут активной аэробики, бега. Некоторые специалисты называют оптимальной нагрузкой прохождение 10 тыс. шагов в сутки.

При сидячем образе жизни необходимо нейтрализовать последствия путем повышенной активности, правильного питания, регулярных занятий спортом. Ежедневная работа в положении сидя влияет на тело человека следующим образом:

• сжигается минимальное количество калорий;
• масса тела постепенно увеличивается, развивается ожирение;
• происходит атрофия мышечных волокон;
• снижается выносливость из-за ограниченной подвижности мышечного корсета;
• костная ткань не получает достаточное количество минералов, кислорода из-за замедленного кровоснабжения, повышается вероятность развития остеопороза в молодом возрасте.

При замедлении метаболизма меняется гормональный фон, возникает вероятность хронического бесплодия, импотенции, простатита.

Причины гиподинамии

В большинстве случаев малоподвижный образ жизни является следствием лени человека, неправильного поведения или воспитания. Повышенные нагрузки на работе, стрессовые ситуации приводят к отсутствию мотивации, нежеланию заниматься спортом и активными увлечениями. 

Среди основных причин гиподинамии:

• условия труда, при которых человек вынужден более 8−10 часов в сутки проводить за офисным столом, в водительском кресле;
• хронические заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями, мешающие вести активный образ жизни (артрозы, артриты);
• патологические состояния, ограничивающие активность на время или постоянно (переломы, реабилитация после операции, паралич, необходимость соблюдения постельного режима при беременности);
• проведение свободного времени за компьютером и гаджетами, нежелание отказываться от виртуальных игр в пользу активного общения с друзьями и сверстниками. 

Одной из причин гиподинамии врачи называют избыточную массу тела. Люди с ожирением не могут выполнять физические упражнения, отказываются посещать спортивные залы из-за стеснения, несмотря на необходимость регулярных физических нагрузок.

Патогенез гиподинамии 

При длительном ведении малоподвижного и сидячего образа жизни запускается атрофия мышц, снижается сила, нарушается передача нервно-мышечных сигналов. При гиподинамии мышцы перестают быстро реагировать на команды мозга, развивается тяжелая дискоординация.

Одновременно запускаются негативные процессы в работе сердечно-сосудистой системы. Слабые мышцы перестают выполнять природную роль насосов, подталкивать кровь от ног к сердечной мышце. Стенки вен и артерий ослабевают, теряют эластичность, растягиваются, создавая условия для варикозного расширения и других осложнений. При нарушении кровотока развивается гипоксия мозга и внутренних органов.

Геморрой

При сидячей работе нарушается кровообращение в малом тазу. Происходит застой жидкости и лимфы, патологическое увеличение узлов в нижнем отделе кишечника. Геморрой проявляется в виде следующих симптомов:

• боли, выделение крови при дефекации;
• хронические запоры;
• ощущение инородного тела в прямой кишке.

При отсутствии комплексной диагностики и лечения заболевание приводит к образованию наружных венозных узлов, выпадению шишек из анального отверстия. При ущемлении повышается риск опасного парапроктита, некроза, требующих срочного хирургического вмешательства. 

Сидячий образ жизни ведет к развитию геморроя у молодых людей. Заболевание часто встречается у женщин после родов, постепенно приводит к сильным болям, ограничению работоспособности.

Варикозное расширение вен 

Если человек постоянно находится в положении сидя, запускается процесс атрофии мышц нижних конечностей, снижается тонус вен и артерий. Это связано с изменением структуры кровеносных сосудов, растяжением, образованием своеобразных карманов, которые накапливают кровь и тромбы.

Варикозное расширение вен – опасное заболевание. Это не только эстетическая проблема, которая выражается в появлении сосудистого рисунка на голенях. Это повышенный риск образования тромбов, тромбоэмболии легочной артерии, кровотечений и некротизирующих изменений в окружающих мышечных тканях. 

Заболевание может длительное время развиваться без симптомов, выражается в появлении отеков, покалывании, мурашках, спазмах мышц в ночное время. В запущенном состоянии патология требует хирургического лечения, введения в вену специальных склерозирующих лекарств, проведения флебэктомии.

При сидячем образе жизни врачи рекомендуют заниматься профилактикой варикозного расширения вен: носить компрессионный трикотаж, использовать специальные мази для укрепления стенок сосудов.

Развитие метаболического синдрома 

При малоподвижном образе жизни у многих людей возникает ожирение. Слабость стенок кровеносных сосудов приводит к одновременному повышению артериального давления, накоплению холестериновых бляшек на стенках вен и артерий. При отсутствии физической нагрузки организм не тратит запасы глюкозы, что приводит к ее повышению в крови.

Это одна из причин развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа. При высоком уровне глюкозы у человека повышается риск разрушения капилляров, ретинопатии, снижается острота зрения. Изменения затрагивают сердечную мышцу, головной мозг, повышают риск инфаркта миокарда, инсульта, сердечной недостаточности.

Чтобы предотвратить метаболический синдром и снизить риск развития сахарного диабета, при сидячем образе жизни врачи рекомендуют регулярно сдавать лабораторные анализы крови. При повышении показателей специалисты подбирают диету, назначают лечебную гимнастику и физкультуру, препараты, позволяющие контролировать инсулин.

Патологии кишечника

Заболевания желудочно-кишечного тракта при малоподвижном образе жизни развиваются при сочетании нескольких факторов:

• снижение мышечного тонуса, при котором замедляется моторика;
• затрудненное прохождение каловых масс по прямой кишке;
• нарушение кровообращения, варикозное расширение вен малого таза;
• застой лимфатической жидкости и крови в сосудах. 

При отсутствии активных движений в кишечнике происходит застой продуктов жизнедеятельности. Токсины всасываются через слизистые оболочки, поступают в кровь, меняют состав микрофлоры. Это приводит к дисбактериозу, колитам, хроническим запорам. Пациенты чаще сталкиваются с авитаминозом и гипоксией.

Характерные симптомы заболеваний кишечника, при которых необходимо обращаться к врачу:

• расстройство желудка при употреблении привычной пищи;
• боль во время опорожнения;
• ощущение инородного тела;
• метеоризм;
• приступы тошноты, рвотные позывы.

У пациентов, которые ведут малоподвижный образ жизни, повышен риск образования полипов в толстом кишечнике. При отсутствии диагностики и профилактики осложнений проблема может привести к перерождению доброкачественного новообразования в раковую опухоль. Повышают вероятность опасного заболевания: употребление большого количества красного мяса, сладостей, алкоголя, курение.

Снижение иммунной защиты 

У людей, которые не получают достаточной физической нагрузки, врачи часто диагностируют простудные заболевания. Общее ослабление иммунитета в сочетании с уменьшением объема легких приводит к частым ОРВИ, простудам, гриппу.

Банальные респираторные инфекции в ослабленном организме протекают с многочисленными осложнениями. Они перерастают в пневмонию, затяжной бронхит, ларингит. 

В домашних условиях или офисе сложно создать оптимальный уровень влажности воздуха, часто проветривать помещение, обеспечивать постоянный приток кислорода. Это также негативно сказывается на иммунитете и состоянии органов дыхания.

Болезни позвоночника

Наиболее распространенным последствием сидячего образа жизни становятся дегенеративные заболевания позвоночника. При длительной работе в положении сидя нагрузка на спину возрастает на 50−60%. 

По наблюдениям неврологов, на шейный остеохондроз, сколиоз или спондилез жалуется каждый второй офисный сотрудник в возрасте до 50 лет. Заболевания развиваются постепенно, они связаны с неправильным перераспределением нагрузки на позвонки, недостаточным поступлением кальция в костную ткань, замедлением кровообращения. К факторам риска врачи также относят:

• лишний вес;
• неестественные позы во время работы за компьютером, которые приводят к спазмированию мышц шейного и грудного отдела;
• постоянные стрессы, переутомление, недосыпание.

При сидячей работе чаще встречается остеохондроз шейного отдела позвоночника. Это связано с постоянным наклоном головы к монитору компьютера, при котором нарушается питание мышц. Они затекают в одной позе, накапливают большое количество молочной кислоты. Это приводит к неприятному покалыванию, ощущению скованности, болям после рабочего дня.

Напряженные мышцы давят на кровеносные сосуды, питающие головной мозг. Это одна из причин частых головных болей, головокружений снижения концентрации внимания. 

Характерные симптомы остеохондроза:

• онемение кожи;
• тремор рук;
• неприятное ощущение мурашек, слабость в пальцах;
• перепады артериального давления, учащение пульса;
• головные боли, которые сопровождаются тошнотой, рвотными позывами;
• ноющее жжение в заднем отделе шеи, переходящее на затылок;
• частые приступы мигрени.

При сидячем образе жизни ослабляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в вертикальном положении. Остеохондроз, как любые дегенеративные заболевания позвоночного столба, приводит к тяжелым осложнениям. При отсутствии лечения часто диагностируют:

• разрушение межпозвоночных дисков;
• выпячивание грыжи;
• нарушение иннервации и кровотока;

защемление нервных окончаний.

Патология сопровождается сильными болями, головокружением, потерей сил в руках. Если выпячивание появилось в поясничном отделе, не исключены задержка мочеиспускания, снижение иннервации органов малого таза, проблемы с дефекацией.

Методы диагностики

Гиподинамия часто приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной систем, становится причиной нарушения гормонального фона. Нередко развивается остеопороз, ускоряется естественное старение организма.

Выявить заболевания помогает комплексная диагностика. На начальном этапе врачи проводят ряд физиологических и функциональных тестов, которые помогают оценить работу сердечной мышцы, уровень тренированности человека. В зависимости от жалоб и симптомов специалисты назначают следующие лабораторные анализы:

• измерение уровня холестерина, липидограмму;
• тест на уровень глюкозы в крови;
• анализы на различные гормоны;
• общий анализ крови, позволяющий выявить уровень ферритина, гемоглобина. 

Среди функциональных исследований, позволяющих оценить состояние организма при гиподинамии:

• суточный мониторинг по Холтеру;
• измерение артериального давления и пульса;
• электрокардиограмма;
• спирография легких (при подозрении на снижение объема легких);

При развитии соматических заболеваний пациентам дополнительно назначают инструментальные методы диагностики:

• эхокардиограмма;
• УЗИ щитовидной железы, почек, печени;
• ультразвуковая диагностика вен нижних конечностей (при появлении первых признаков варикозного расширения вен);
• рентген легких.

Первичную диагностику проводит терапевт, кардиолог или эндокринолог.

Диагностика заболеваний позвоночника

При подозрении на остеохондроз шейного и грудного отдела позвоночника необходимо обратиться за консультацией к неврологу. На начальной стадии диагностики проводится рентгенография в 2 проекциях. Она позволяет специалисту выявить смещение позвонков, повреждение отдельных сегментов. 

Если заболевание сопровождается осложнениями, рекомендуются дополнительные диагностические процедуры:

• магнитно-резонансная томография;
• компьютерная томография;
• миелография.

Головные боли, которые часто сопровождают остеохондроз, требуют дополнительной диагностики. Причиной в большинстве случае становится защемление артерий в области шеи. Они сдавливаются мышцами, сужаются, не могут поставлять головному мозгу достаточное количество крови и кислорода. 

Эффективный метод диагностики головных болей при сидячем образе жизни – УЗИ брахиоцефальных артерий. Метод позволяет:

• определить силу кровотока в магистральных кровеносных сосудах;
• визуализировать наружные и внутренние артерии;
• исследовать гемодинамику;
• диагностировать тромбоз, атеросклероз стеноз.

УЗИ эффективно выявляет анатомические отклонения в строении кровеносных сосудов. Оно рекомендовано в качестве профилактического метода пациентам с ожирением, ишемической болезнью сердца.

Лечение осложнений при гиподинамии

Чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение здоровья необходимо скорректировать образ жизни. Врачи дают следующие рекомендации:

• Не менее 150 минут в неделю заниматься различными видами спорта с умеренной или средней степенью нагрузки. По желанию пациенты могут выбрать плавание, утренние или вечерние пробежки, аэробику, заниматься с тренером в спортивном зале.
• Отказаться от подъема на лифте в пользу лестнице. Такой способ необходимо использовать во время работы или дома, больше ходить пешком, гулять на свежем воздухе. 
• Выполнять силовые упражнения 2 раза в неделю. Тренер подберет специальную программу, которая задействует разные группы мышц. Необходимо сформировать мышечный корсет для поддержки позвоночника, профилактики сколиоза. 
• При ожирении подобрать лечебную диету, уменьшить суточную норму калорий. Большинству людей при сидячей работе достаточно 1200 ккал в сутки. Необходимо сбалансировать питание по количеству белков, жиров и углеводов, употреблять больше витаминов, микроэлементов.

После коррекции образа жизни необходимо заняться лечением заболеваний, вызванных гиподинамией. При патологиях сердечно-сосудистой системы рекомендуется медикаментозная терапия. Она подбирается по результатам диагностики, может включать следующие препараты:

• гипотензивные средства для восстановления нормального артериального давления;
• мочегонные препараты при отеках, застое жидкости в нижних конечностях;
• антиаритмические средства при тахикардии, аритмии, брадикардии;
• витаминно-минеральные комплексы (при нерациональном питании).

При атеросклерозе, который часто сопровождает сидячий образ жизни, врачи рекомендуют гиполипидемические лекарства. Специальные статины корректируют уровень холестерина в крови, предотвращают образование бляшек, нормализуют состав крови. Медикаментозная терапия также включает:

• производные никотиновой кислоты – уменьшают уровень липидов, триглицеридов, сдерживают развитие болезни;
• фибраты – замедляют синтез жиров в организме пациента;
• секвестранты желчных кислот – выводят желчные кислоты, очищают ткани от холестерина.

Одновременно при высоком уровне холестерина необходимо придерживаться диеты, подобранной врачами:

• исключить жирные блюда;
• отказ от переработанного мяса (колбас), бульонов, магазинных соусов;
• уменьшить употребление сдобы, сладостей;
• включить в ежедневное меню постное мясо, крупы, орехи;
• добавить в рацион морскую капусту, морепродукты;
• употреблять больше продуктов, обогащенных клетчаткой;
• заменить сливочное масло растительным, которое растворяет жировые бляшки (льняным, оливковым).

При атеросклерозе необходимо больше двигаться, заниматься спортом, чтобы поддерживать оптимальный метаболизм в организме.

Терапия при остеохондрозе 

Лечение любой формы остеохондроза направлено на восстановление кровотока, полноценного питания головного мозга, устранение головных болей и головокружений.

По результатам анализа врач подбирает различные препараты:

• комплексы, нормализующие обмен фосфора и кальция, для укрепления костной ткани при первых признаках остеопороза;
• хондропротекторы – улучшают питание хрящевой ткани, повышают ее плотность и эластичность, устраняют повреждения, останавливают проседание позвонков;
• нестероидные противовоспалительные средства – избавляют от боли при межпозвоночных грыжах, протрузиях, ущемлении нервных окончаний;
• миорелаксанты – снимают спазмы, улучшают питание корешков при воспалении, интоксикации;
• спазмолитики – расширяют просвет кровеносных сосудов, ускоряют кровоток, поступление к тканям кислорода. 

После купирования болевого синдрома необходимо укрепить мышечный корсет плечевого пояса, который поддерживает шейный отдел, предотвращает ущемление артерий. Наиболее эффективным методом является лечебная физкультура. Занятия необходимо проводить под наблюдением врача. Специалист подбирает комплекс, который можно впоследствии выполнять в домашних условиях.

При остеохондрозе шейного и грудного отдела полезны плавание, аквааэробика, йога. Хороший эффект дает мануальная терапия: специальный массаж активизирует кровоток, восстанавливает отток лимфы, снимает спазмы. Он облегчает болевой синдром, тонизирует, избавляет от головной боли.

Мануальную терапию и массаж можно дополнить физиотерапевтическими процедурами:

• ударно-волновой терапией;
• электрофорезом с лекарственными препаратами, комплексом микроэлементов;
• магнитотерапией;
• лазеротерапией.

При отсутствии болевых ощущений и для профилактики осложнений показаны лечебные ванны, душ, грязелечение. При сидячем образе жизни врачи рекомендуют 2 раза в год проходить курс лечебного массажа шейно-воротниковой зоны. 

Прогноз и профилактика осложнений

Многие заболевания при сидячем образе жизни развиваются без симптомов и переходят в хроническую форму. Своевременная коррекция образа жизни, увеличение ежедневных физических нагрузок помогают вернуть здоровый метаболизм, нормализуют обменные процессы, предотвращают ожирение, атеросклероз.

К профилактическим мерам, которые позволяют снизить риск заболеваний при сидячем образе жизни, врачи относят:

• отказ от курения и алкоголя;
• соблюдение режима дня, полноценный сон, перерывы на разминку в течение рабочей смены;
• использование эргономичной мебели при сидячей работе, которая поддерживает осанку;
• ношение профилактического корсета при первых признаках сколиоза;
• контроль массы тела;
• профилактика запоров.

При выполнении предписаний врачей пациентам удается предотвратить развитие соматических заболеваний, уменьшить риски для здоровья при сидячей работе и малоподвижном образе жизни.